,

نمونه استاندارد وعده غذایی یک ورزشکار به این شرح است:

?وعده های غذایی یک ورزشکار?

شامل وعده غذایی زیر هست و ما نمونه ای از وعده ها ی مصرفی را نوشتیم

?صبحانه
* شیر کم چرب، آب میوه، نان، مربا، نان تست با کمی کره، عسل، پنیر کم چرب، کلوچه یا یک برش موز

?میان وعده
* نان تست با مربا، موز، عسل یا مربا، کلوچه میوه ای، هویج، شیر کم چرب، کشمش، برشتوک، ماست میوه ای، میوه های خشک، انگور یا شکلات

?ناهار (وعده اصلی)
* برنج با گوشت کم چرب، ماهی، جوجه یا همبرگر کم چرب، گوجه فرنگی، قارچ، ذرت شیرین، پیاز، سیر، ماکارونی با پنیر کم چرب، سبزی های متنوع، خشکبار، سالاد یا سبزی های پخته

?شام (وعده سبک)
* سوپ سبزی به همراه نان، ماهی، سیب زمینی، پنیر کم چرب، ذرت، گوشت کم چرب، جوجه، سالاد، عسل، نان تست به همراه ماکارونی و سس گوجه فرنگی، برنج یا سالاد.

,

توصیه ساده برای همیشه سالم ماندن

  1. آب میوه را جانشین میوه ها نکنید.
  2. غداهای  تازه و فرآوری نشده بخورید.
  3. در رژیم غذایی تان هیچ گروه غذایی از جمله کربوهیدرات ها را قطع نکنید.
  4. در هر پنج ساعت چیزی بخورید.
  5. ورزش برای تبدیل مواد غذایی به انرژی موثر است.
  6. قبل از اینکه برنامه تغذیه ای را دنبال کنید بهتر است درمورد اعتبار کسی که برنامه را نوشته پرسوجو کنید.
  7. مواد غذایی که مصرف می‌کنید را پیگیری کرده و از گروه های غذایی که بدنتان به آن نیاز دارد استفاده کنید.
  8. حداقل یک بار در هفته ماهی بخورید.
  9. بلافاصله بعد از غذا خوردن میوه نخورید.
  10. چای سبز را جایگزین چای کنید.
  11. بلافاصله بعد از غذا خوردن نخوابید.
  12. حتما صبحانه بخورید.
  13. آهسته آهسته غذا بخورید.
  14. تا حد امکان محصولات ارگانیک خریداری کنید.
  15. غذاهایی که دارای چربی های اشباع شده حداقل دارند را انتخاب کنید.
  16. به فکر کم آبی بدن خود باشید. آب، چربی ها و سموم را دفع می‌کند.
  17. در وعده های غذایی خود از ادویه ها استفاده کنید.
  18. نوشیدن آب سرد باعث چرب شدن کبد میشود از نوشیدن آن خودداری کنید.
  19. گوشت سفید بیشتر مصرف کنید مثل مرغ ماهی بوقلمون و …
  20. در روز 5 وعده غذایی کم حجم داشته باشید.

در روز باید چند وعده غذایی داشته باشیم؟

. چند وعده در روز باید غذا خورد؟ fitness-nutrition-specialist-450x450

کسانی که می‌خواهند عضلات خود را پرورش دهند باید به جای سه تا چهار وعده غذای عادی شش وعده غذایی کم حجم‌تر و مفید‌تر داشته باشند. مصرف مواد غذایی با فاصله کمتر باعث می‌شود میزان کربوهیدرات بیشتری در عضلات ذخیره شود.

این سوخت به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره می‌شود و به عضلات کمک می‌کند که سوخت مورد نیاز خود را تامین کنند. خوردن سه تا چهار وعده غذا باعث می‌شود که عضلات بدون سوخت بمانند.

اگر پروتئین مورد نیاز بدن در طول روز به موقع تامین شود، عضلات آمینو اسید لازم برای ترمیم آسیب‌دیدگی‌ها را دارند.

وجود آمینو اسید باعث می‌شود که سیستم ایمنی بدن نیز قوی‌تر شود.

2. تغذیه پاک به چه معناست ؟

تغذیه پاک به معنای مصرف نکردن مواد غذایی است که در رشد عضلات تاثیرگذار نیستند. غذاهای سرخ شده، فست فود و اسنک، غذاهایی هستند که نباید مصرف شوند. غذای پاک به معنای غذایی طبیعی و کم چرب است. ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، سیب زمینی، برنج قهوه‌ای، نان گندم، بلغور و میوه، مواد غذایی پاک هستند. غذاهای پاک ویتامین، فیبر و مواد معدنی بیشتری دارند.

3. آیا می‌توان فست فود مصرف کرد؟

فست فوت غذای پاک محسوب نمی‌شود. با این حال نباید کاملا فست فود را حذف کرد. اگر بدن شما سوخت و ساز بالایی دارد یک وعده از شش وعده غذایی می‌تواند فست فود باشد که البته سعی کنید از استیک بدون سس به عنوان فست فود استفاده کنید. گوشت مرغی که سرخ نشده باشد نیز مناسب است.

4. چرا پروتئین لازم است و چقدر پروتئین باید مصرف کرد؟

وجود پروتئین برای رشد عضلات ضروری است. با تولید آمینو اسید ناشی از پروتئین، حجم عضلات افزایش می یابد. در ابتدا بهتر است به ازای هر کیلو وزن بدن دو گرم پروتئین در روز مصرف کنید و این میزان را تا سه گرم پروتئین در روز برسانید.

5. چربی خوب چیست؟

روغن زیتون، آووکادو و گردو نمونه‌هایی از چربی خوب هستند. این چربی‌ها حاوی نوعی اسید چرب هستند که سلامت قلب را افزایش می‌دهد و از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند. سیستم ایمنی قوی باعث افزایش رشد عضلات می‌شود. چربی اشباع شده به تولید تستسترون کمک می‌کند. این هورمون به پرورش عضلات کمک می‌کند. با همه اینها بهتر است که این نوع چربی نیز کمتر مصرف شود.

6. فاصله بین خوردن غذا و ورزش باید چقدر باشد؟ بهترین غذا قبل از ورزش چیست؟

غذا خوردن قبل از ورزش برای رشد عضلات مهم است. این کار از پاره شدن بافت‌های عضلانی جلوگیری می‌کند. باید قبل از ورزش یک وعده غذای کامل همراه با مایعات مصرف کرد. در وعده غذایی که دو ساعت قبل از ورزش خورده می‌شود باید نسبت پروتئین به کربو هیدرات یک به دو باشد. این وعده غذindexایی باید 40 گرم پروتئین و 80 گرم کربو هیدرات باشد. 15 تا 30 دقیقه قبل از ورزش باید 20 گرم پروتئین و 40 گرم کربو هیدرات از میوه‌ها دریافت کرد.

7. چند وقت بعد از ورزش باید غذا خورد و چه غذایی مناسب‌تر است؟

بعد از ورزش باید 20 تا 40 گرم پروتئین و 40 تا 100 گرم کربوهیدرات مصرف کرد. کربو هیدرات باید از غذایی که سریع هضم می‌شود مانند نان سفید و سیب زمینی پخته تامین شود. این وعده غذایی بسیار مهم است. این وعده باید بلافاصله بعد از ورزش خورده شود. یک ساعت بعد از این وعده غذایی باید یک وعده غذایی عادی و کامل مصرف شود.

8. باید چقدر آب نوشید؟ آیا می‌توان قهوه خورد؟ آب رسانی به ترمیم و رشد عضلات کمک می‌کند.

بهتر است در روز هشت لیوان آب مصرف شود. هر زمان که احساس تشنگی کردید کمی بیشتر از میزان که تشنگی را بر طرف می‌کند، آب بنوشید.

می‌توان قهوه نیز مصرف کرد. قهوه منبعی از آنتی اکسیدان است و از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند و به ریکاوری عضلات کمک می‌کند.

9. آیا می‌توان یک روز برنامه غذایی را نادیده گرفت و باز هم منتظر نتیجه‌ بود؟

این که آیا می‌توان رژیم غذایی را کنار گذاشت و باز هم نتیجه‌ گرفت به نوع بدن بستگی دارد. اگر سوخت وساز بدن سریع باشد می‌توان یک روز در هفته‌ رژیم غذایی را کنار گذاشت. اگر بدن شما سریع چربی ذخیره می‌کند بهتر است از کنار گذاشتن رژیم غذایی اجتناب کنید. بهتر است در وعده‌های غذایی خارج از رژیم زیاده روی نکنید.