,

BCAA(امینو اسید)

توجه : برای استفاده از هرگونه مکملی با مربی یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

BCAA چیست؟

آمینواسیدها قالب‌های ساختاری و عناصر بنیادی و سازنده پروتیین ها هستند. زمانی که غذای حاوی پروتیین می خورید، پروتیین موجود در آن در معده و روده هضم می شود. طی این فرایند پروتیین به ذرات آمینواسید و زنجیره های کوتاه تری از آمینواسید تجزیه می شود. این آمینواسیدها به اندازه کافی کوچک هستند تا جذب جریان خون شوند. زمانی که آمینواسیدها یکباره وارد جریان خون می شوند اثرات آنها به طور گسترده تمام قسمت های بدن را در بر می گیرد. امینواسیدها در ترمیم ماهیچه (ساختمان ضعیف ماهیچه)، عملکردهای بنیادی مغز و حتی در رشد موها نقش دارند.
موارد ذکر شده تنها بخش ناچیزی ازرویدادهای طبیعی در بدن است که توسط آمینواسیدها تحت تاثیر قرار می گیرند.

خط سیرمتابولیکی ( دگرگون شونده یا سوخت و سازی) چیست؟
برای درک اهمیت BCAA یا همان شبکه های آمینواسیدی در ساختار و بازسازی عضله لازم است بدانید خط سیر متابولیکی (سوخت و ساز) چیست.
خط سیر متابولیکی زنجیره ای از واکنش هایی است که درون سلول (به خصوص سلول بافت عضلانی) به وقوع می پیوندند. زمانی که مقادیر کافی از BCAA مورد استفاده قرار می گیرند خط سیر متابولیکی خود را ایجاد کرده که منجر به افزایش محصولات پروتیینی می شود. این بدان معناست که بافت های عضلانی بیشتری شکل خواهند گرفت و ماهیچه ها سریع تر ترمیم می شوند.

BCAA و رشد ماهیچه:
به طور کلی بعد از یک جلسه تمرینات استقامتی، بدن در حالت کاتابولیکی (تجزیه بافت ماهیچه ای) و کمبود ترکیب پروتیینی قرار می گیرد زیرا خط سیر علامت دهنده MAPK …. (شیوه اختصاصی بدن که رشد ماهیچه را نشان می دهد) فعال می شود. با وجود این که این مسأله راهی برای افزایش ترکیب پروتیینی است اما به اندازه زمانی که با BCAA ترکیب می شوند موثر نیست.
هر دو مسیر به صورت مستقل از یکدیگر عمل می کنند. به همین دلیل زمانی که مقادیر کافی از BCAA پس از تمرینات خورده می شوند (معمولا به صورت نوشیدنی پس از تمرین) بدن با استفاده از مقادیر مطلوب ترکیب پروتیینی در وضعیتی از هیپوتروفی (رشد عضو) قرار می گیرد. این موضوع برای ورزشکاران بسیار حایز اهمیت است زیرا مدت زمان بهبودی و بازسازی را کاهش می دهد و منجر به افزایش سرعت تقویت و بهبودی عضلات ضعیف بدن می گردد.

bcaa

گلوتامین

توجه : برای استفاده از هرگونه مکملی با مربی یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

بدنسازان و کسانی که به ورزش های قدرتی می پردازند برای بهره مند شدن از خواص مطلوب این اسید آمینه در بدن باید روزانه ۵ الی ۱۵ گرم از این اسید آمینه را مصرف کنند. این مقدار را می توان در ۲ الی ۳ سروینگ مصرف نمود. به این مهم نیز توجه داشته باشید که در کنار مصرف مکمل های حاوی این ماده طبیعی می توان از طریق رژیم روزانه غذایی نیز مقادیر زیادی از این ماده را وارد بدن نمود. گلوتامین را می توان در ۳ وعده بیدار شدن از خواب، بعد از تمرین و قبل از خواب به میزان هر بار 5 گرم استفاده شود. شایان ذکر است تحقیقات بیشمار نشان می دهد که مصرف ۵ گرم گلوتامین دقیقاً قبل از خواب بطور قابل توجهی باعث افزایش هورمون رشد می شود.

white-powder-in-measuring-cup

فواید گلوتامین:
تقویت حافطه، افزایش حجم و آب عضلات و مفاصل، جلوگیری از تخریب بافت عضلانی و ترمیم بافت عصلانی ،انتقال نیتروژن بین ارگان ها ، حفظ تعادل اسید و باز ، افزایش ترشح هورمون رشد ، منبع انرژی سلول های مخاطی روده ، منبع انرژی سلول های سیتم ایمنی . تنظییم سنتز و تجزیه پروتیین اشاره کرد.

کراتین

توجه : برای استفاده از هرگونه مکملی با مربی یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

کراتین چیست؟

کراتین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسید متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل می‌گردد. این ماده در بدن به‌صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده و به‌عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به‌ویژه در فعالت‌ها و ورزش‌های سرعتی و انفجاری به‌کار می‌رود. بیشتر ذخیره کراتین در ماهیچه‌های اسکلتی قرار دارد.در حال حاضر سالیان متمادی است که این ترکیب به‌عنوان مکمل در ورزش‌های مختلف به‌کار می‌رود و مطالعات سالیان اخیر نشانگر آن است که مصرف مکمل کراتین می‌تواند موجب افزایش میزان و محتوای کراتین موجود در عضلات گردد. البته برخی مطالعات دیگر پس از مصرف این مکمل افزایشی در توان ورزشی ورزشکاران مشاهده نکرده‌اند. لیکن اغلب مطالعات انجام شده تاکنون نشانگر آن هستند که مصرف تقریبی ۲۰ گرم از این ماده برای ۷-۵ روز موجب افزایش عملکرد سرعتی فرد به میزان ۵%-۱ شده و کار انجام شده توسط وی را در ورزش‌های سرعتی تکرار شونده (متناوب) ۱۵% افزایش می‌دهد.همچنین در صورتی که مکمل کراتین برای مدت یک یا دو ماه مصرف گردد. موجب افزایش توان سرعتی فرد (۸%-۵)، افزایش قدرت فرد (۱۵-۵ درصد) و توده بدون چربی فرد (۳%-۱) می‌شود.براساس اطلاعات موجود اثر کارافزائی این مکمل وابسته به میزان برداشت آن توسط عضلات می‌باشد.با توجه به اینکه این ماده هنوز از طرف کمیته بین‌المللی المپیک با محدودیت و یا منع مصرفی مواجه نشده است، بنابراین در بین ورزشکاران به‌عنوان یک مکمل کارافزا از جایگاه خاصی برخوردار است.تنها اثر جانبی شناخته شده از مصرف این مکمل افزایش وزن بدن فرد می‌باشد و در حال حاضر تحقیقات بیشتر در رابطه با پاسخ افراد مختلف به این ماده، اثر آن در ورزش‌های متناوب و دوره‌ای، اثرات جانبی آن و اثرات طولانی مدت مصرف آن بر ورزش‌های استقامتی موردنیاز است.

انواع کراتین :

۱) کراتین مونوهیدرات خالص

سفیدرنگ، بدون بو و مزه که به صورت پودر و کپسول عرضه می شود. البته از نظر جذب و عملکرد تفاوتی با هم ندارند و تنها بسته به سلیقه افراد است که مصرف پودر یا کپسول را ترجیح می دهند.

مسئله ای که در مورد کراتین مونوهیدرات اهمیت دارد درجه خلوص آن است. البته در سال های اخیر تمام تولیدکنندگان معتبر، کراتین مونوهیدرات را با خلوص استاندارد (۹۹ درصد) عرضه می کنند و کلمه Creapure یا HPLC tested که روی برچسب محصولات ذکر می شود نشان دهنده این مسئله است. علاوه بر این هر چه پودر کراتین مونوهیدرات دارای دانه های ریزتری باشد قابلیت جذب در بدن افزایش می یابد.

طریقه مصرف

مصرف ۵ گرم در روز برای تمام طول دوره برای کسب نتایج مثبت کراتین کافی است. در این صورت عضلات به تدریج از کراتین اشباع می شوند. ولی اگر می خواهید به سرعت اثر کراتین بر بدن خود را مشاهده کنید می توانید ۵ روز اول را به اصطلاح بارگیری کنید یعنی مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمی) در هر روز؛ با این کار عضلات با سرعت از کراتین اشباع می شوند و در کمتر از یک هفته شاهد نتایج مثبت آن بر افزایش انرژی و وزن بدن خواهید بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح بالای ذخیره کراتین در عضلات کفایت می کند. چنانچه به جای پودر از کپسول استفاده می کنید باید به تعدادی مصرف شود که معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ میلی گرم) را تأمین کند.

توجه داشته باشید کراتین مونوهیدرات در آب حل نمی شود و پس از مدت کوتاهی ته نشین می شود. در ضمن کراتین مونوهیدرات در مقابل رطوبت و محیط اسیدی تا حدودی ناپایدار است و پس از مدت زمانی به کراتینین تبدیل می شود که اثرات مثبت کراتین را ندارد. بنابراین کراتین را با فاصله کمی پس از مخلوط کردن با مایعات مصرف کنید و از مخلوط کردن آن با آب میوه های ترش از جمله آب پرتقال خودداری کنید. از آنجائی که سطح بالای انسولین در خون باعث جذب بهتر کراتین توسط غلات می شود، کراتین مونوهیدرات را به همراه مایعات حاوی گلوکز از جمله آب انگور مصرف کنید.

البته بهتر است با توجه به وزن و جنسیت برنامه مصرف دقیق کراتین خودتان را از جدول های زیر تعیین کنید.

۲) کراتین به همراه گلوتامین

کراتین و گلوتامین دارای اثرات مشابهی در افزایش حجم مایع درون سلول های عضلانی هستند و در صورتی که به همراه هم مصرف شوند، می توانند اثر یکدیگر را تقویت کنند. علاوه بر این هریک دارای مزایای متفاوتی هم هستند که در مجموع می توانند تأثیر بسیار خوبی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند. به همین دلیل مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در زمان افزایش حجم بسیار توصیه می شود. برخی کمپانی ها اقدام به تولید محصولاتی شامل مخروطی از این دو ماده نموده اند. به عنوان Triple Fusion محصول شرکت Max Muscle که در هر وعده حاوی ۵ گرم کراتین، ۵ گرم گلوتامین و ۵ گرم گلایسین است (گلایسین آمینواسیدی است که باعث افزایش تولید کراتین توسط بدن می شود) و مکمل بسیار مناسبی در این گروه به شمار می آید.

Betagen محصول EAS حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین، یک گرم HMB و ۵۰۰ میلی گرم تورین، ۰۱ـCGT محصول OPtimum حاوی ۵ گرم کراتین، ۳ گرم گلوتامین، ۲ گرم تورین و کپسول Crea/Max محصول شرکت Nutrition Ultimate حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین و ۲ گرم تورین در هر وعده از دیگر محصولات این گروه به شمار می آیند.

۳) کراتین مونوهیدرات به همراه گلوکز

برخی کمپانی ها جهت بهبود جذب و عملکرد کراتین مونوهیدرات این ماده را به همراه گلوکز (دکستروز) و مواددیگری که باعث تقویت اثر انسولین یا شبیه سازی کار انسولین در بدن می شوند عرضه کرده اند. از جمله این دسته محصولات می توان به Cell Tech محصول شرکت Muscle Tech و Alpha one محصول شرکت Max Muscle اشاره کرد. این محصولات حاوی مقدار مناسب گلوکز جهت جذب بهینه کراتین هستند علاوه بر این حاوی مواد دیگری از جمله آلفالیپوئیک اسید هستند که با شبیه سازی عملکرد انسولین باعث تسهیل ورود کراتین به داخل سلول های عضلانی می شوند و مصرف کنندگان به دنبال مصرف این محصولات نتایج بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات خالص را گزارش کرده اند.

۴) کراتین مونوهیدرات مایع

تصور بر این است که کراتین مایع جذب بهتر و آسان تری در بدن و به داخل سلول های عضلانی دارد و به همین دلیل کمتر از کراتین مونوهیدرات باعث ایجاد حالت پف آلود در فرد می شود. در عالم واقعیت برخی مصرف کنندگان مدعی هستند تأثیر کراتین های مایع بیش از کراتین مونوهیدرات خالص است و برخی دیگر تفاوتی بین این دو احساس نکرده اند. مقدار مصرف در مورد تولیدات شرکت های مختلف متفاوت است، بنابراین مطابق دستورالعملی که روی برچسب هر یک از محصولات ارائه شده عمل کنید.

۵)  کراتین اتیل استر

کراتین اتیل استر ( Creatine Ethyl Ester ) معروف به CEE به صورت کپسول و پودر عرضه شده است و کمپانی های مختلف از جمله BSN ، PrimaForce و Muscle Tech اقدام به تولید و ارائه این مکمل نموده اند.

 

گینر(افزایش وزن)

توجه : برای استفاده از هرگونه مکملی با مربی یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

این مکمل شامل دو دسته ی اصلی پروتئين و کربوهیدرات میشود که برای افزایش وزن میباشد

  • داراي پروتئين از مخلوط پروتئين هاي whey و شير
  • حاوي مجموعه آنزيمي براي كمك به هضم و جذب هرچه بهتر پروتئين ها
  • داراي انوع ويتامين براي تامين 100 % نياز روزانه
  • كمك به افزايش وزن بدن و حجم عضلات در مراحل ابتدايي بدنسازي

%da%af%db%8c%d9%86%d8%b1

چه مکمل افزایش دهنده ایی ( weight gainer ) برای شما مناسب است ؟

بهترین افزایش دهنده وزن برای شما محصولی است که مقدار کالری مورد نیاز روزانه شما را تامین کند.

اگر شما به پروتئین بیشتری نیاز دارید باید افزایش دهنده ایی را انخاب کنید که مقدار پروتئین آن نسبت به دیگر افزایش دهنده ها بیشتر باشد . اگر مقدار پروتئین مورد نیازتان را بدون این محصول تامین کرده اید ولی برای تامین کالری مورد نیاز روزانه با مشکل مواجه هستید ، محصولی با پروتئین کمتر و کربوهیدرات بیشتر برای شما مناسب تر است.

نکات قابل توجه :

  • افراد زیر 18 سال مصرف نکنند
  • در صورت حساسیت به شیر، بادام، سویا یا تخم مرغ قبل از مصرف یا پزشک مشورت کنید
  • بیش از میزان دوز پیشنهادی روی محصول مصرف نکنید.
  • افرادی که تحت درمان قرار دارند، بیماری خاص دارند یا خانم های باردار بدون اجازه پزشک مصرف نکنند.
  • در صورت مشاهده هرگونه علائم حساسیت به پزشک مراجعه کنید.
  • هشدارهای روی جلد را قبل از مصرف مطالعه کنید.
  • بهتر است قبل از مصرف با مربی، پزشک و یا کارشناس تغذیه مشورت کنید.

 

آمینو اسید

آمینو اسیدها بلوک‌های سازنده‌ی پروتئین هستند و در منابع غذایی متعددی یافت می‌شوند که به دو دسته ی ضروری و غیر ضروری تقسیم میشوند:

آمینو اسید ضروری:به آن دسته از اسید آمینه گفته می‌شود که از اسیدهای آمینه یا مواد دیگر در بدن ساخته نمی‌شوند و یا به مقدار کافی برای رفع نیازهای بدن ساخته نمی‌شوند. لذا باید این اسیدها از طریق جیره غذایی روزانه به بدن برسند در غیر این‌صورت عوارض کمبود آنها ظاهر می‌شود.

اسیدهای آمینه ضروری عبارتند از: لوسین، ایزولوسین، والین، فنیل آلانین، ترئونین، متیونین، تریپتوفان و لیزین. علاوه بر آنها، اسید آمینه های هیستیدین برای نوزاد انسان و آرژنین برای نوزاد حیوانات ضروری (اساسی) محسوب می‌شوند.

آمینو اسید غیر ضروری:بدن توانایی ساخت و سنتز آمینو های غیر ضروری را دارد. گلیسین ، آلین ، گلوتامین ، لیستین و ….از اسید های آمینه غیرضروری هستند.

 

amino

بهترین زمان مصرف آمینو به پیشنهاد فیتنس تی آر ایکس

شما میتوانید روز های تمرین بعد صبحانه،بعد ناهار و نیم ساعت قبل تمرین استفاده کنید .

در روز های غیر تمرین میتوانید این محصول را بعد از صبحانه ، بعد ناهار و بعد شام مصرف نمایید.

دوز مصرف وابسته به نوع محصول میباشد.

پروتئین وی(افزایش توده عضلانی)

 مکمل پروتئین وی چیست؟

پروتئین وی با کیفیت‌ترین نمونه موجود در بازار می‌باشد. این پروتئین منبع غنی آمینواسیدهای زنجیره ای (BCAA) می‌باشد که دارای میزان بالایی از منابع غذاهای طبیعی می‌باشد و پروتئینی است که به سرعت جذب می‌شود و برای مصارف روزانه و بعد از ورزش و همچنین برای مصرف در طول روز مناسب می‌باشد.

protein

انواع پروتئین وی و مزایای آن:

سه نوع پروتئین وی وجود دارد، بیائید هر یک از آنها بررسی کنیم:

پروتئین وی ایزوله بالاترین میزان موجود در طبیعت می‌باشد و دسترسی به آن 30-60% بیشتر از نوع کنسانتره آن می‌باشد.

  • پروتئین وی ایزوله: خالص‌ترین نوع پروتئین وی
  • پروتئین وی کنسانتره:  زیاد خالص نبوده و چربی و لاکتوز بالایی دارد
  • پروتئین وی ترکیبی: ترکیبی از ایزوله و کنسانتره

پروتئین های دیر هضم

این دسته از پروتئین ها كه بیشتر از محصولات حیوانی تهیه می شوند برای هضمشان زمان و انرژی قابل توجهی در بدن مصرف می شود . از طرفی در نتیجه هضم این دسته از پروتئین ها ، مواد زائد قابل توجهی نیز از قبیل اسید اوریك ، اوره و … تولید می شود . ولی از طرف دیگر این پروتئین های حیوانی دارای مواد و تركیبا تی هستند كه برای بدن لازمند لذا تو صیه میكنیم حتی المقدور این دسته از مواد هفته ای دو یا سه بار مصرف شوند . پروتئین های این گروه عبارتند از : انواع گوشت های قرمز ، لبنیات پرچرب و …
در مورد خانم ها که به دلیل دفع بیشتر آهن نیاز بدنشان بیشتر از آقایان می باشد مصرف گوشت قرمز بیشتراز آقایان توصیه می شود .

پروتئین های زود هضم

این دسته از پروتئین ها كه بیشتر شامل پروتئین های گیاهی می شوند بر خلاف دسته قبلی هضمشان راحت تر است . در نتیجه هضمشان مواد زائد كمتری نیز تولید می شود ولی تمامی اسید آمینه های ضروری را در خود ندارند لذا توصیه می كنیم تا حد ممكن ، بیشتر نیاز روزانه بدن به پروتئین ها از این گروه تامین شود .
پروتئین های این گروه عبارتند از : گوشت سفید مثل ماهی و مرغ( به خصوص گوشت ماهی) ، سفیده تخم مرغ ، سویا ، حبوبات (مثل عدس ، نخود ، لوبیا )،غلات ، لبنیات کم چرب ، مغز های گیاهی (مثل گردو ، بادام ، فندق ، پسته ) و …. .

پروتئین های حیوانی تمام اسید آمینه های ضروری برای رشد و ترمیم سلول ها را دارند لذا پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا نامیده می شود .ولی پروتئین های گیاهی تمام اسید آمینه های ضروری را ندارند لذا توصیه میشود ترکیبی از حد اقل دو پروتئین گیاهی با هم مصرف شود تا تمام اسید آمینه های ضروری بدن تامین شود .برای مثال غلات با حبوبات با هم مصرف شوند مثل عدس پلو ، باقلا پلو ، نان و خوراک لوبیا و …

 

177561-%d8%b7%d8%b1%d8%b2-%d8%aa%d9%87%db%8c%d9%87-%d8%a7%d8%b3%d9%85%d9%88%d8%aa%db%8c-%d9%85%d9%88%d8%b2-%d9%88-%d8%a7%d8%b3%d9%be%d8%b1%d8%b3%d9%88-%d8%a2%db%8c%d8%b1%db%8c%d8%b4-%da%a9%d8%a7%d9%81بهترین زمان مصرف پروتیین به پیشنهاد فیتنس تی ار ایکس :

شما می توانید روزهای تمرین قبل و بعد تمرین استفاده کنید

روزهای غیر تمرین بعد صبحانه با موز و اجیل و خرما و شیر کم چرب مخلوط و استفاده کنید و به

همین روش شب قبل خواب… پیشنهاد فیتنس تی ار ایکس

®موفق باشید تیم فیتنس تی ار ایکس